Comer peixes ricos em ómega-3 é uma excelente ideia para a nossa saúde, nomeadamente cardiovascular.
É preciso escolher as boas associações e saber cozinhar de maneira a preservar os preciosos ómega-3!
Ensinam-se três truques para se certificar que faz o pleno de ómega-3 ao comer peixe.
O peixe gordo, uma excelente fonte de ómega-3
Os ómegas-3 são ácidos gordos polinsaturados unicamente usados para a nossa alimentação e que nós não consumimos em quantidade suficiente.
Os alimentos mais ricos em ómega-3 são hoje bem conhecidos e são essencialmente representados pelos peixes gordos (cavala, sardinha, salmão…), mas igualmente por alguns óleos vegetais (colza, noz, linho).
Mas o modo de cozinhar é também importante para que não se percam estes preciosos ómega-3 quando da preparação culinária destes alimentos.
Por outras palavras, é inútil comer muitos alimentos ricos em ómega-3, se estes são eliminados em boa parte na sua preparação.
Truque n.º 1: dê preferência a um modo de cozimento suave. Uma temperatura muito elevada destrói os ómega-3.
Os ómega-3 como os contidos nos peixes gordos são ácidos gordos termolábeis, quer dizer que são muito sensíveis ao calor e se degradam rapidamente quando sofrem uma forte elevação de temperatura.
Assim, para que não se percam os ómega-3, é preferível evitar cozeduras a alta temperatura dando preferência ao de uma cozedura suave:
Vapor
Escalfado
Folha de alumínio (papillote)
Banho-maria
Marinada
Truque n.º 2: cozinhe o peixe sem matérias gordas. Os ómega-3 migram nos óleos e matérias da cozedura.
Os principais nutrientes dos peixes:
ómega-3
vitamina A
vitamina D
vitamina E
são lipossolúveis, o que quer dizer que são solúveis nas gorduras.
Na prática isso significa que quando se cozinham peixes em contacto com substâncias gordas (óleo, manteiga, margarina…), estes nutrientes migram do peixe para a gordura.
Recomenda-se, por isso, cozinhar o peixe sem qualquer matéria gorda, que apenas se deve adicionar no momento de servir, sendo essa gordura consumida com o peixe.
Truque n.º 3: diminuía os ómega-6. Comer ómega-3 é inútil se não se diminui, em paralelo, o consumo de ómega-6.
Os ómega-6 são igualmente ácidos gordos polinsaturados, mas que nós consumimos, inversamente, em excesso.
Ora estes dois ácidos gordos utilizam o mesmo enzima para serem assimilados pelo organismo. É assim que se os ómega-6 estão em excesso, eles monopolizam o enzima em detrimento dos ómega-3.
É portanto preciso aumentar ao mesmo tempo o consumo de ómega-3 e diminuir os de ómega-6 que se encontram frequentemente nos produtos industriais (óleos de girassol, de palma, de milho, de grainha de uva, de amendoim): pratos cozinhados, folhados, biscoitos, quiches, pizzas, margarinas…
O peixe: cru ou cozinhado?
O peixe cozinhado de maneira suave fornece os mesmos nutrientes que o peixe cru. Não há, por isso, qualquer vantagem nutricional em comer peixe cru.
Além do mais, o peixe cru pode causar risco de intoxicação alimentar porque pode ser portador de um parasita: Anisakis simplex. Este verme fixa-se na parede do estômago ou do intestino e provoca inflamações que provocam gastro-enterites, úlceras, apendicite, oclusões ou, ainda, perfurações do intestino.
Pode eliminar-se este parasita antes de comer peixe cru congelando-o durante 24 horas a -20ºC.
O peixe: fresco, congelado, em conserva ou fumado?
O peixe fresco deve ser cozinhado sem adição de substâncias gordas, dando preferência a um modo de cozedura suave com o fim de preservar os seus nutrientes saudáveis.
O peixe congelado conserva as suas vantagens nutricionais porque a congelação não leva a alteração da composição do peixe.
O peixe em conserva (sardinha, atum, cavala…) é, também, uma boa aposta nutricional porque a conservação não altera os seus nutrientes. Além disso trata-se de peixes gordos, muito ricos, por isso, em ómega-3. Pelo contrário, o peixe conservado em óleo é menos rico em ómega-3 que o peixe de conserva natural porque os nutrientes migram para a matéria gorda que acaba, muitas vezes, no esgoto. É por isso que se recomenda comer as conservas de peixe ao natural.
O peixe fumado é, também, uma boa fonte de ómega-3 mas trata-se de um alimento muito salgado. Deve ser consumido com moderação.
